martes, 11 de enero de 2011

Plan de entreno CARDIOVASCULAR para tí. Iníciate. TAREA MOTRIZ EXTRAESCOLAR

Planilla de acondicionamiento físico básico

FECHA DE REVISIÓN: primera semana de marzo 2011.
TENEMOS UN PLAN CARDIOVASCULAR PARA TI (y alguien más) ¿Estás en el instituto? ¿Tienes que empezar a correr porque debes de superar una prueba de resistencia?, ¿tu forma física no está en su mayor apogeo?, ¿no sabes cómo empezar?,...
...pues acompáñate de tu padre, madre, hermano, tía, primo, amigo,…cálzate las zapatillas adecuadas, (ver entrada al blog del 07-12-10) ponte un reloj cronómetro o un pulsómetro en la muñeca y comienza nuestra propuesta de plan de entrenamiento,...
...alternarás, tantas veces como se te indica en el plan, la carrera suave (recuerda que tus pulsaciones deben estar por encima de las 36 pulsaciones/15” -144ppm- por debajo de las 42 pulsaciones/15” -168ppm-) y marcha o caminando (nunca te detengas “en seco”, después del período de carrera sigue al menos caminando),... Siempre debe de poder hablar (talking test), así que cuenta en voz alta tus mejores chistes…
... cuando hayas finalizado en plan de entreno te garantizamos...¡¡¡PRUEBA SUPERADA!!!
CONSEJOS Y TRUCOS
El ritmo de carrera tiene que ser progresivo, debiendo en todo momento hablar normalmente mientras corres.
Si tu objetivo además es perder kilos, ten en cuenta que debes hacer al menos media hora de carrera. Es a partir de 30 minutos cuando el músculo empieza a metabolizar grasas. Y, por supuesto, olvídate de correr cargado de ropa y con fajas plásticas para sudar más y perder peso. Lo único que conseguirás es deshidratarte rápidamente.
No pares nunca de golpe. Si te paras en seco, la sangre se acumulará en las piernas, dificultando el correcto riego sanguíneo en la cabeza, lo que suele provocar mareos.
Los estiramientos deben ser parte inseparable de tu plan de entreno. La sesión no termina cuando has corrido los minutos que se especifican en la sesión de trabajo. Debes de finalizar la sesión con estiramientos. Como ejemplo te diré que si solo tuvieses 20’ para entrenar, lo mejor es correr 15’ y estirar 5’ que correr los 20’.
¿Tienes agujetas después de correr? No te quedes sentado en el sofá tumbado esperando que se te pasen. Te recuperarás antes si sales a correr aunque sea despacio.
Y sobre todo, mucha paciencia. Los que ahora son capaces de correr más de 1 hora, al principio tampoco podían hacer 15’ seguidos.

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